Comment perdre du poids efficacement en un mois sans nuire à sa santé ?

Toute femme qui prend soin de sa silhouette connaît le problème de la perte de poids. Le plus souvent, les gens se tournent vers les régimes lorsque l'excès de poids dépasse la barre des 5 kg ou plus. Dans ce cas, les méthodes rapides conçues pour 2-3 jours ne conviennent pas. Il existe des programmes spéciaux sur la façon de perdre du poids en un mois, développés par d'éminents nutritionnistes. Avec l'aide de ces complexes, vous pouvez perdre des kilos en trop sans nuire à votre santé.

Les régimes rapides seront efficaces pour décharger et nettoyer le corps une fois, mais ils n'aideront pas à éliminer le problème pour toujours. Seul un programme mensuel de perte de poids basé sur l’accélération du métabolisme permettra d’assurer des résultats durables. La combustion progressive des graisses permet non seulement de perdre 4 à 5 kg, mais aide également à prévenir l'apparition d'un excès de poids après avoir terminé le régime.

Règles et principes du programme mensuel de perte de poids.

En recourant à des programmes de perte de poids, beaucoup espèrent perdre rapidement et sans trop de problèmes une certaine quantité de kilos en trop. Cependant, tout le monde ne tient pas compte du fait que selon le type de régime et sa sévérité, le résultat peut différer.

Les experts préviennent que le résultat dépend en grande partie du poids initial et est calculé en pourcentage. Si votre poids de départ est de 100 kg, en un mois vous pouvez perdre 10 kilos, soit 10 %. En utilisant la même technique, avec un poids de départ de 70 kg, il est peu probable que le résultat dépasse 6 à 7 kg en même temps.

Ainsi, pour perdre 5 kg, la durée du régime doit être de 4 semaines. En moyenne, si l’excès de poids est de 10 kilos ou plus que la normale, il est nécessaire de suivre un programme d’amaigrissement pendant 30 jours.

Plus vous avez de surpoids, plus il sera facile de le combattre. Pour obtenir des résultats durables sans nuire à votre santé, veillez à respecter les règles de la diététique.

Régime alimentaire et menu équilibré.

Les grands principes de la planification diététique sont : la réduction de la teneur en calories des aliments, ainsi que le bon équilibre des glucides, des protéines et des graisses. Pour créer un déficit énergétique, grâce auquel le corps brûlera activement les graisses de ses propres réserves, la consommation de glucides facilement digestibles doit être réduite. La teneur totale en calories du menu quotidien doit être comprise entre 1 000 et 1 300 Kcal, selon le type d'emploi et l'activité physique.

Les aliments protéinés restent dans l’alimentation, car ils sont nécessaires au maintien du tissu musculaire. La combinaison de protéines, de graisses et de glucides doit être suffisamment confortable pour le fonctionnement normal de tous les systèmes internes.

Une condition préalable à la création d'un menu est le régime alimentaire. Tous les repas doivent être de même valeur (ne dépassant pas 200-250 Kcal), les portions doivent être égales (pas plus de 200 g) et leur fréquence ne doit pas dépasser 3 heures. Le régime le plus optimal est de cinq repas par jour.

Activité physique et exercices sportifs.

L'exercice sert de discipline auxiliaire, sans laquelle il est impossible d'obtenir une perte de poids efficace. Lors de l'élaboration d'un plan individuel sur la façon de perdre du poids en un mois, il est important de garder à l'esprit que l'entraînement physique doit être effectué entre les repas. L'exercice pendant le régime devrait stimuler le processus de combustion des graisses grâce à l'amélioration du métabolisme.

Il convient de noter que l'activité physique doit être calculée de manière à ce que pas plus de 200 Kcal ne soient brûlées pendant l'entraînement. Sinon, une perte de force et d'autres effets secondaires peuvent survenir. L’exercice, comme le régime, doit être réparti tout au long de la journée en plusieurs étapes.

Routine quotidienne et mode de vie.

Tous les programmes diététiques sont stressants pour le corps. Pour que le processus de perte de poids se déroule sans complications, il est conseillé d'abandonner toutes les mauvaises habitudes et de suivre le régime. Changements de mode de vie : le tabagisme, la consommation régulière d'alcool, manger avant de se coucher et d'autres mauvaises habitudes affectent négativement le fonctionnement des systèmes internes du corps.. En modifiant votre routine et votre mode de vie, vous pourrez non seulement perdre 5 kg en un mois à la maison, mais également maintenir le poids une fois le régime terminé.

Veuillez noter que le dernier repas doit être pris au plus tard 3 heures avant le coucher. En fonction de votre horaire de travail personnel, il est nécessaire de créer un régime alimentaire, des activités sportives et du repos individuels. Les nutritionnistes recommandent de répartir les repas à intervalles de 3 à 4 heures. Ce temps sera suffisant pour éviter les envies de grignoter et rompre votre routine.

Produits diététiques

Un régime bien formulé vous aidera à perdre du poids en un mois. Vous pouvez utiliser des menus prêts à l'emploi recommandés pour certains programmes diététiques. Dans ce cas, il est important de suivre strictement tous les conseils des spécialistes. Vous pouvez créer vous-même un menu ; Pour ce faire, vous devez connaître les propriétés des produits les plus populaires, leur teneur en calories et leur compatibilité.

Chaque organisme ayant ses propres caractéristiques, un régime individuel sera plus efficace. De plus, lors de la création de recettes et de menus, vous pouvez prendre en compte vos préférences gustatives. L'aspect financier n'est pas moins important dans la création d'un régime : de nombreux programmes recommandent l'utilisation de produits assez coûteux.

Tout plat préparé est composé de protéines, de graisses et de glucides. Lorsqu'ils sont décomposés, le corps reçoit l'énergie, les vitamines et autres substances utiles nécessaires. Plus un aliment contient de calories, plus vous devrez dépenser d’énergie. Toutes les calories non dépensées restent et deviennent des amas graisseux.

La catégorie diététique comprend des produits contenant de grandes quantités de protéines et de glucides complexes, mais un minimum de matières grasses. Cette proportion apporte à l’organisme tout ce dont il a besoin, mais évite l’apparition de kilos en trop.

Aliments faibles en calories recommandés pour le menu diététique :

• Céréales. Cette catégorie comprend toutes les céréales, sons et grains germés.
• Légumes, fruits et baies. Presque tous les légumes sont faibles en calories, notamment : les concombres, le chou, les carottes, les tomates, les courgettes et les radis. Parmi les fruits, le minimum de calories se trouve dans les agrumes, les pommes, les ananas et les abricots.
• Vert. La particularité des légumes frais réside non seulement dans leur teneur élevée en nutriments, mais aussi dans leur faible teneur en calories.

Produits « nocifs »

Pour perdre du poids efficacement, vous devez exclure tous les aliments nocifs de votre alimentation. Ils doivent être limités non seulement pendant la perte de poids, mais également essayer de ne pas les inclure dans le menu même après avoir abandonné le régime.

Il faut exclure du programme minceur pendant un mois :

• Alcool. Tous les types d’alcool, les cocktails et la bière sont des aliments riches en calories. En raison de leur teneur élevée en sucre et en levure, ils contribuent à augmenter les amas graisseux, notamment au niveau des zones à problèmes : taille, ventre, jambes.
• Farines et produits de boulangerie. En raison de leur teneur élevée en gluten, les produits à base de farine sont mal digérés et se déposent sur les parois intestinales. De plus, les pâtes, le pain et autres produits à base de farine ont une valeur énergétique élevée et contribuent donc à une prise de poids rapide.
• Beurre. Ce produit contient plus de 80 % de matières grasses, dont la consommation régulière modifie le métabolisme et augmente le taux de cholestérol. Pour perdre du poids en 30 jours, il est nécessaire d'inclure dans le menu des huiles végétales, bien plus saines que les graisses animales.

Les produits interdits pendant le régime comprennent : les boissons gazeuses, la restauration rapide, les produits semi-finis de la production industrielle, les viandes fumées, les cornichons et les marinades. Il est recommandé d'exclure du menu tous les plats préparés contenant des conservateurs, des colorants et d'autres additifs alimentaires.

Options de régime

Le principe du régime 30 jours est très simple : manger de petites portions, ne pas abuser des aliments nocifs pour la santé, essayer de ne pas sauter de repas, mais aussi ne pas trop manger. Lors de la création d'un menu, tenez compte de la teneur en calories et de la composition biologique de tous les ingrédients à partir desquels les plats diététiques seront préparés.

L'alimentation quotidienne doit être divisée en 5 repas. Chacun d'eux joue un rôle important dans le processus de perte de poids, vous ne devez donc pas sauter ou remplacer un repas par un autre. Pour perdre du poids efficacement en un mois, le menu doit être élaboré en tenant compte des recommandations des spécialistes.

Petit-déjeuner

Le premier repas doit être rassasiant et remplir le corps de l'énergie nécessaire. Les meilleures sources sont les glucides complexes qui, une fois décomposés progressivement, pénètrent dans le sang et maintiennent le niveau de glucose requis pendant 3 heures. Grâce à ce petit-déjeuner vous n'aurez pas faim et vous apporterez à votre corps toutes les substances nécessaires.

Options appropriées :

• Avoine ;
• Des œufs brouillés, une salade de tomates, un morceau de pain noir ;
• Salade de fromage cottage, concombre, radis et persil ;
• Sarrasin (avec de l'eau) ou avec du kéfir, du fromage ;
• Cheesecakes ou côtelettes cuites à la vapeur ;
• Omelette ou cocotte de légumes.

Pour assaisonner les salades, utilisez de l’huile d’olive, de coton ou de lin. Vous pouvez préparer une vinaigrette avec du jus de citron et des épices.

L'apport calorique recommandé pour le petit-déjeuner est de 330 à 350 Kcal. Manger beaucoup de céréales riches en fibres et de légumes frais peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin. Portion autorisée : pas plus de 200 g sans boisson.

Collation ou deuxième petit-déjeuner

Un des repas les plus importants, qui permet de ne pas modifier l'alimentation et d'éliminer la sensation de faim jusqu'au déjeuner. La teneur en calories d'une collation ne doit pas dépasser 100 Kcal, elle est donc composée de n'importe quelle collation légère de fruits ou de légumes.

Possibilités :

• pomme;
• Poire;
• Salade de poivrons, tomates et concombres;
• Un verre de jus de fruit ;
• Yaourt;
• kéfir;
• Tout agrume facultatif.

Déjeuner

Les principaux ingrédients pour créer un menu du midi sont les protéines et les légumes riches en fibres. Si vous le souhaitez, vous pouvez préparer un déjeuner à un ou plusieurs plats, la condition principale est que la quantité consommée ne dépasse pas 250 g.

collation

Une collation légère vous aidera à vous sentir à l'aise jusqu'au soir. Même s'il n'y a pas de forte sensation de faim après le déjeuner, il est conseillé de grignoter une pomme, un pamplemousse ou de boire un verre de jus de fruit.

dîner

Un dîner léger mais nutritif vous aidera à vous débarrasser de la désagréable habitude de trop manger le soir. La valeur énergétique d'un dîner ne doit pas dépasser 200 Kcal, mais en même temps elle doit assurer la saturation nécessaire. La base est constituée de produits protéinés ; Les glucides doivent être évités.

Exemples de menu du jour

Premier jour :

1. Gruau avec des noix, du lait écrémé et des fruits.
2. Légumes frais (tomates, concombre) au fromage.
3. Soupe de poulet avec bouillon de légumes, légumes hachés (front doux, tomates, chou, beaucoup de verdure). Pour la vinaigrette, vous pouvez utiliser 1/2 c. Huile d'olive ou de lin, ou kéfir.
4. Des crackers ou biscuits (50 g), un verre de jus d'agrumes.
5. Poivrons farcis au riz et aux légumes, ou riz et bœuf haché, poulet ou dinde. Un morceau de feta, tomate, persil.

Deuxième jour :

1. Salade de concombre au kéfir. Sandwich (biscuit) au fromage.
2. Crêpes au fromage cottage cuites à la vapeur, un verre de baies.
3. Brocoli bouilli, une portion de poisson blanc grillé, tomates fraîches.
4. Gruau, thé vert ou décoction d'herbes.
5. Omelette aux deux œufs, compote de fruits secs.

Troisième jour :

1. Sarrasin (peut être assaisonné avec une cuillère à soupe d'huile végétale) ou kéfir, escalope cuite à la vapeur.
2. Tomates, fromage à pâte molle, décoction de fruits secs.
3. Poitrine de poulet garnie de légumes cuits au four. Un verre de lait caillé ou de lait écrémé.
4. Casserole de fromage cottage, de flocons d'avoine ou de salade de fruits.
5. Une portion de compote de poisson, salade de persil et chou (vinaigrette - jus de citron).

Recettes

L'alimentation diététique ne se limite pas aux salades de légumes et aux céréales avec de l'eau. Vous pouvez préparer de nombreux repas légers et sains avec des ingrédients simples et abordables.

Escalopes pour le petit déjeuner

1. Prenez une courgette, un verre de flocons d'avoine, des carottes, un œuf et un bouquet d'herbes fraîches (oignon et persil).
2. Lavez bien les légumes et râpez-les avec une râpe fine (ne retirez pas la peau des courgettes). Hachez finement l'oignon et le persil avec un couteau ou hachez-les au mixeur. Ajoutez un peu de sel et remuez bien pour libérer le jus des légumes.
3. Versez les céréales, mélangez avec les légumes et laissez reposer 15 minutes pour qu'ils absorbent tout le liquide.
4. Battez l'œuf, mélangez bien à nouveau et formez des petites escalopes.

Vous pouvez cuire les escalopes au bain-marie, au four à chaleur tournante ou au four (à +180°C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé pour éviter que les côtelettes ne collent. En 20 minutes, un petit-déjeuner merveilleux et copieux avec un minimum de calories sera prêt.

Soupe de champignons au sarrasin

1. Versez 2 litres d'eau dans une casserole et faites bouillir, salez. Rincer 5 cuillères à soupe. l. sarrasin et versez-le dans l'eau bouillante.
2. Nettoyez bien les champignons de la poussière, rincez-les à l'eau froide et coupez-les en fins cubes. Faites revenir les champignons dans une poêle sèche pendant 10 minutes pour éliminer l'excès d'humidité.
3. Lorsque le sarrasin est tendre, ajoutez les champignons et poursuivez la cuisson à feu vif pendant encore 10 minutes.

Hachez finement le persil et la ciboulette et ajoutez-les à la soupe quelques minutes avant qu'elle ne soit prête.

Une série d'exercices physiques.

Lors de l'examen des options de programme sur la façon de perdre 5 kg en un mois à la maison, le niveau d'activité physique doit être pris en compte. Le manque de mouvement et l’inactivité physique sont parmi les principales causes de l’excès de poids. Lorsqu’on suit un régime, le manque d’activité physique est le principal obstacle à la perte de poids. Pour accélérer votre métabolisme et vous débarrasser des kilos en trop, vous devez inclure des exercices simples mais efficaces dans votre ensemble d'activités.

Il est recommandé de faire au moins 3 séances de 30 minutes chaque semaine. Le moment le plus optimal pour l'exercice est sélectionné individuellement.

Pour vous aider à perdre du poids rapidement en un mois :

• Cours réguliers. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement. Des exercices systématiques aident à décomposer la couche de graisse.
• Exercice intense. En fonction du type d'emploi et du niveau d'activité physique, ainsi que du menu choisi, il est conseillé de sélectionner le programme d'entraînement le plus intense. Un signe d'exercice suffisant est la transpiration, qui devrait apparaître 5 minutes après le début de l'exercice.

Si un menu hypocalorique est utilisé, l'entraînement en force doit être évité. Avec cette option pour perdre du poids, une marche quotidienne rapide de 10 minutes suffit.

types d'exercices

• Corde à sauter. Le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre rapidement le nombre de kilos nécessaire. En raison de sa simplicité et de son accessibilité, les cours peuvent se faire non seulement à la maison, mais aussi à l'extérieur. Les options de saut sont sélectionnées en fonction de la formation et du niveau de compétence. Durée du cours : 10 minutes ou 150-200 sauts.
• Sauter. Position de départ : debout, dos droit, abdos tendus. Penchez-vous lentement en avant pour toucher le sol du bout des doigts (pose de la planche). Transférez doucement la gravité sur vos orteils. Essayez de sauter plus près de vos mains tout en redressant votre corps. Cet exercice aide à brûler les graisses au niveau de la taille et des hanches et tonifie également les abdominaux. Répétez 3 à 5 fois.
• Des sauts. Levez-vous, placez-vous sur la pointe des pieds et sautez le plus haut possible. Le rythme d'exécution est modéré, le nombre est 10 fois plus important.
• Aérobie. Effectuez n'importe quel mouvement avec votre corps, en imitant une danse rapide et énergique. Il est préférable de l'interpréter avec une musique rythmée. Les exercices conviennent à ceux dont le poids est nettement supérieur à la normale et à ceux qui ne peuvent pas supporter une charge plus lourde.

Conseils d'experts

Le programme minceur d'un mois vous aide à vous débarrasser de 5 kg d'excès de poids sans nuire à votre santé. Cependant, pour consolider le résultat, vous ne devez pas immédiatement revenir à votre menu et à votre mode de vie habituels. L'une des étapes les plus importantes dans la lutte pour un corps mince est l'abandon du régime.

En 4 semaines, le corps s'adapte sereinement au nouveau régime, il n'est donc pas nécessaire de revenir au régime précédent. Pour consolider les résultats, continuez à limiter votre consommation d’aliments et d’aliments malsains.

Après avoir terminé le régime, vous pouvez parfois vous détendre. Une fois par semaine, vous pourrez déguster du vin rouge (sec), des gâteaux ou des gourmandises, mais avec modération.

N'oubliez pas que l'alimentation doit être équilibrée. Votre alimentation quotidienne doit contenir toutes les substances organiques et vitamines nécessaires. Pour rester en forme, vous pouvez faire des jours de jeûne 1 à 2 fois par mois pour nettoyer le corps des toxines. N'abandonnez pas l'exercice et les exercices légers.